Упражнения с мячом

Упражнения с мячом для фитнеса признаны наиболее эффективными, прорабатывающими наибольшее количество мышц одновременно. Победное шествие мяча началось с 2008 года с одной из мировых выставок достижения спортивной индустрии. Если быть точным, то специальный мяч занял свое место в фитнесе с конца 20-го века. При правильном использовании фитбол может заменить целый тренажерный зал, что доказано на высоком уровне тренировок. Дополнительными плюсами мяча специалисты называют развитие гибкости и координации спортсмена.

Специалистами разработаны несколько основных комплексов на фитболе. Они различаются по сложности и конечной цели. В нашем случае нас интересует комплекс для похудения. Несколько простых (на первый взгляд) упражнений потребуют усилий, координации движения, внимательности и систематических тренировок. В результате через 1,5-2 месяца вы с трудом узнаете свою фигуру в зеркале, у вас поправится осанка, появится рельеф мышц. В том случае, если у вас были азы физической подготовки, рельефность мускулатуры станет существенно заметней.

Перед началом тренировки нужно обязательно размяться. Немного потанцуйте, попрыгайте, побегайте на месте, помахайте руками и ногами, понаклоняйтесь, повертите шеей и корпусом в разные стороны. В конце разминки вы должны почувствовать приятное тепло во всех мышцах.

Предложенные семь упражнений нужно выполнять в порядке очереди. После определенного количества повторов планируйте небольшой отдых до 30 секунд. Со временем, когда нагрузки станут даваться легче, время отдыха постепенно сокращайте. При идеальной тренировке отдыхать можно только между кругами. Здесь интервал «безделья» растягивается аж на 2-4 минуты. Кругом мы называем полностью выполненный один комплекс. Как бегун на стадионе, так и худеющий на фитболе должен намотать не менее двух кругов. Чем больше кругов, тем ваш уровень и здоровье выше.

Упражнения с мячом начинаются с подъема таза. Поставьте мяч на пол, лягте так, чтобы спина оказалась на полу, а ноги – на фитболе. При этом стопы мяча не касаются. Далее постепенно перебирайте ногами и катите шар под себя, чтобы таз поднимался вверх и со временем почти зашел на мяч. В самой верхней точке задержитесь на 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Для поддержания равновесия во время «ходьбы» опирайтесь руками о пол. Таким образом нужно выполнить 10 циклов.

Наклоны ног в стороны. Сами с пола не вставайте, только поменяйте положение шарика. Он у вас должен оказаться зажатым между ног. Далее поднимите ноги с мячом вверх, а руками хорошенько обопритесь о пол. Из такого исходного положения, не отрывая плечей от пола, в медленном темпе наклоняйте ноги влево и вправо, приостанавливаясь в исходном вертикальном положении. Повтором считается один наклон влево и один вправо. Сделав всего 13 таких повторений, можно переходить к следующему упражнению.

Чем дальше от пояса зажат мяч, тем большая нагрузка. Максимальная нагрузка, если мяч держат ноги в районе стопы. Упражнения дает хорошую нагрузку на нижний пресс, ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедра, на поясничный отдел.

Скручивания с фитболом выполняются по такому же принципу, как и предыдущее упражнение. Только ноги поднимаются вертикально вверх, а руки находятся за головой. Старайтесь как можно дальше занести мяч за голову, приподнимая таз. После 12 повторов можно отдохнуть. Для облегчения нагрузки можно положить руки на грудь или варьировать положения мяча между ног, правда от изменения положения мяча теряется комфорт при выполнении упражнения.

Упражнения с мячом продолжают обратные отжимания. Основательно и аккуратно упритесь в мяч и сделайте в медленном темпе 12 отжиманий. Для новичков зря написано слово «медленно», так как быстро просто не получится, вернее быстро получится свалиться с мяча. Это самая главная опасность, которую нужно избежать.

Другой вариант отжиманий, требующий меньшей координации. Расположите ноги на фитболе, а сами отжимайтесь от пола 10 раз. Получится аналогия упражнения на лавочке, только лавочка может укатиться. Если вы хотите работать с полной нагрузкой, оставьте на мяче только подъем ноги. Чем ближе мяч находится к поясу, тем меньше нагрузки вы получаете.

Подъем ног на шарике сделать под силу не каждому. Дело в том, что здесь важна координация движений. Исходное положение аналогично последнему упражнению, только ноги поставьте поближе к краю. После этого поднимите правую ногу вверх с максимальной амплитудой, опустите на шарик и повторите упражнение для левой ноги. Два раза по пятнадцать подъемов – все, что от вас требуется.

Скручивания на мяче со скрещенными руками. Аккуратно плюхнитесь на мяч, положив руки на грудь. Не меняя положения рук, поднимитесь вверх, слегка откатываясь на мяче назад. Ноги при этом не двигаются. Все 10 повторов происходят за счет мышц пресса и задней поверхности бедра.

Теги: